産後ダイエットへの道【姿勢が悪い猫背では理想の体型は手に入らない】

皆さんこんにちは
大阪の産後の骨盤矯正と言えばカラダのミカタ!

というわけで今回は
産後ダイエットを成功させるための秘訣
シリーズでお伝えしています
今回は「姿勢」についてです

前半ではなぜ産後ダイエットに姿勢が大切なのかを解説し
後半には姿勢を改善する方法をご紹介しておりますので是非ご覧ください^^

「産前の体重に戻す」=「産前の体型に戻る」では無い

えっ?
私は体重が落としたいんだけど・・・

と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが
産前の体重に戻す=産前の体型に戻る
ではないんです

授乳で消費するカロリーや
食事をコントロールして
産前の体重に戻せば全て解決できると
思う方も多いかと思います

しかし、産後のママさんは
自分の身体に意識を向ける暇もなく
育児や家事に追われます

そうすると自分でも気付かないうちに
猫背となり背中は丸まり
妊娠中の姿勢が癖となり
反り腰になってしまったり
はたまた骨盤が広がり
股関節も捻れて
歩き方が変わってしまったり
姿勢に関する様々な変化が訪れます

産後の猫背がもたらす弊害

では産後の猫背がもたらす影響とは
具体的にどのようなことがあるのでしょうか

呼吸が浅くなり代謝が下がる

背骨が丸くなると
呼吸をする時に
胸郭の動きが制限されます
この胸郭の中に肺があり
呼吸が浅くなります

試しに猫背の状態で
深呼吸をするのと
背筋を伸ばした状態で
深呼吸するのを試して頂くと
分かりやすいかもしれません

この時にはしっかり
鼻から吸って口から吐いてくださいね

呼吸が浅くなると
一度に空気中から取り入れる
酸素の量が減り
基礎代謝が下がる可能性が考えられます

さらには産後に
様々な運動をする際にも
猫背でおこなうと
運動効率も悪くなります

肩甲骨周りの血流は代謝に関係する。そして肩こり・頭痛の原因にも

猫背になると
背骨に対して頭が前に突き出る形になります
この状態が続くと
首の筋肉がずっと緊張した状態が起こり
首のだるさや頭痛の原因にもなります

また、猫背になると肩が前に
出た状態にもなりやすく
そうなると肩甲骨も外側に引っ張られ
その周囲の筋肉も緊張し
慢性的な肩こりが発生します

筋肉の主な仕事は伸縮すること
つまり正常な筋肉は
「しっかり伸びて縮んで」ができる状態であるべきですが
猫背になると
筋肉に偏った負担が加わり
肩や肩甲骨あたりに
違和感や不調が生まれます

また、肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞というものがあり
脂肪細胞(白色脂肪細胞)を燃焼する働きがあります
褐色脂肪細胞は肩甲骨・首・肩の周辺に
多く分布されていますので
この辺りの血流を上げることは
褐色脂肪細胞の働きを維持する効果が期待できます

産後ダイエットに大切な母乳の出が悪くなる

先ほどお伝えした猫背と肩甲骨の関係ですが
実は母乳の量にも影響すると考えられています
もし今「母乳の出が中々改善しないな」と
感じているのであれば
ご自身が猫背、あるいは肩周りが凝っていないか
確認してみてください

母乳は血液から作られます
1日に作られる母乳の量は
産後は約600〜1000mlとされています

授乳中のママさんの体内では
全血液のうち16〜26%が母乳になります

すごい量ですよね!

この母乳の元になる血液ですが
通り道となる血管は
筋肉の間を通っています
ですので
首や肩、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると
血管を押し潰す形となり
血流が悪くなり母乳に影響するのです

 

猫背はウエストのくびれに影響する

猫背は実は背中だけの問題では無いのです
良い姿勢を保つ時に重要なのが
「腹筋」です
腹筋は鍛えすぎると猫背になるという
ケースもありますが
私は腹筋を鍛え過ぎて猫背になった人を
あまり見たことがありません。笑

なぜならそもそも背筋のほうが
筋肉が大きいので強く
日常生活でも多く使用されるのは背筋で
腹筋は意識しないとあまり使われないのです

そしてくびれがしっかり出るウエストの
良い姿勢を作ろうと思えば
腹筋で骨盤の前後のバランスを取り
腹圧を高めることが重要です

産後の骨盤の歪みが姿勢にもたらす影響

猫背は産後のダイエットの弊害だけでなく
ママさんにとって様々な影響を与えるお話をしてきましたが
実は背骨の土台になる骨盤の歪みを
整えることがとても重要となります

骨盤の歪みに関する詳細な記事はまた
別の記事でお伝えしますが
骨盤が歪んでいると背骨も歪みますし
血流も悪くなったり
下半身の筋肉にも影響を与えて
しまいます
骨盤は早めに歪みを整えてしまいましょう!

正しい姿勢とは?

姿勢のチェック方法は
この画像のようにどこでも良いので壁に頭、背中、お尻、踵(かかと)をつけて
立ちましょう

壁と腰の間に手のひらが入る余裕があり
顔と壁が平行になるこの姿勢が
余裕でできるようであれば良い姿勢です^^

①横から見た時に壁の面と顔が平行になるようにします
この時に顔が平行(まっすぐ)にするのがツラい
場合は顔出しタイプの猫背

②後頭部を壁につけた時に顎を引くと腰が反ってしまう
背中タイプの猫背

③腰と壁の間に手のひらが入りにくい
腰タイプの猫背

④逆に腰と壁の間に握り拳が入ってしまう
骨盤タイプの猫背

産後の姿勢の改善方法

産後の姿勢の崩れの原因はいくつかありますが
まずは胸椎という
背骨の上の方の部分が
伸びなくなってしまうことが
猫背の始まりとなります

ここでは座った状態でできる方法と
ストレッチポールを使用した方法をお伝えします

動画でご覧になりたい方はこちら!

 

【肩こりにも効果的】座ってできる肩下げエクササイズ

座った状態で(浅く座る方がやりやすいです)
両手を自分の体の少し後ろに起きます

そのまま手を下にぐっと押し付けて
胸を貼ります

こと時は肩を下にぐっと引き下げるつもりで行います

頭を軽く後ろに倒します
こうすると首から肩甲骨にかけての筋肉が緩みます

日常生活の合間に取り入れていきましょう!

【反り腰対策の王道】ドローインエクササイズ

まずは上むきで寝ます
そして立て膝にして自分の手を腰の後ろに入れます
この時に肩が痛くて入れれない人などは
代わりにタオルなどを入れても大丈夫です

その手を自分の腰でベッドに向かって
押し付けます
この時しっかりお腹のインナーマッスルに力を入れながら行いましょう!
息を吐きながらおこうなうと力が入りやすいです

この時には骨盤は後ろに傾き
お尻の穴は上を向いていくイメージです

この後、力を抜いて
また同じことを繰り返すことを
10回3セットぐらいしましょう!

【即効性抜群】ストレッチポールエクササイズ

 

次はストレッチポールを使用したエクササイズのご紹介です
姿勢を改善するにはこれが最も即効性があり
気持ちいいのでお勧めです!


まずはストレッチポールの上に寝転びます

ポールが背骨の真ん中に来るように調整しましょう
ちなみにポール上端は首にはかぶらないようにします
肩甲骨あたりに上端がきて
首はだらんと下がるぐらいでいいです


その状態で立て膝をして
まずは胸を開くように
両手を開いていきます


そして腕を伸ばしたまま
胸の前で上を合わせます


そこから今度は肘を90度
脇も90度曲げた状態で
開いていきます


そこからまた胸の前で手を合わせます
そしてまた最初からを繰り返します

これは何回やるというよりも
スマホで1分間測って
やるのがお勧めです

終了後、ポールを外して寝転んだ時の
背中の感覚はめちゃくちゃ気持ちいいですよ^^

姿勢意識高い系になります。笑

 

まとめ

いかがだったでしょうか
内容をまとめると

産後のダイエットをする上で
姿勢が崩れていると

呼吸が浅くなり代謝が下がる
肩甲骨周りの血流が悪くなり褐色脂肪細胞の働きを低下させる
母乳の出にも影響を及ぼす恐れがある
ウエストのくびれにも影響する

このようなことが考えられますので
後半にお伝えした方法で
まずはセルフでもできることはしっかり行い
難しい部分は専門家に相談しましょう^^

それではまた!

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